Magnesio in perimenopausa, come e quando
La perimenopausa è una di quelle fasi della vita che nessuno ci insegna davvero ad aspettare e di cui si parla sempre poco. Arriva in punta di piedi, spesso mentre siamo nel pieno delle nostre responsabilità familiari e professionali e cambia gli equilibri del corpo senza chiedere il permesso. È un periodo di trasformazione profonda, fatto di nuove sensazioni, di piccoli segnali da interpretare e di un bisogno crescente di ascolto e cura.
Proprio per questo è importante comprendere cosa succede davvero dentro di noi e quali strumenti abbiamo per attraversare questo cambiamento con consapevolezza. Tra questi, il magnesio è uno dei nutrienti più preziosi: un alleato discreto ma potente, capace di sostenere il sonno, l’umore, l’energia e persino le ossa.
Insieme a Elisa Pelati, nutrizionista e dietista di San Severino Marche, esploriamo come cambia il corpo nella perimenopausa e perché il magnesio può diventare un supporto fondamentale per ritrovare equilibrio, vitalità e serenità nella quotidianità.
Cosa succede in perimenopausa
Elisa Pelati, iniziamo parlando di perimenopausa. Cosa succede al corpo della donna e come cambiano gli equilibri?
«La perimenopausa è la fase di transizione che precede la menopausa, il momento in cui le
mestruazioni cessano definitivamente. Durante questo periodo, che può durare diversi anni,
l’attività ovarica diminuisce progressivamente, con conseguente riduzione della produzione di
ormoni sessuali, in particolaregli estrogeni.
Questi cambiamenti ormonali influenzano diversi sistemi dell’organismo. Dal punto di vista
metabolico e corporeo, si possono osservare modificazioni della composizione corporea, con
tendenza all’aumento della massa grassa e diminuzione della massa magra.
Anche il metabolismo osseo subisce variazioni, con un incremento della perdita di massa minerale ossea, rendendo fondamentale adottare strategie preventive per preservare la salute dello scheletro.
In sintesi, la perimenopausa è un processo di adattamento dell’organismo, caratterizzato da
cambiamenti fisiologici e metabolici che possono variare significativamente da donna a donna,
segnando la transizione verso una nuova fase della vita».
Magnesio e benessere femminile
Che cos’è il magnesio e perché è considerato così importante per il benessere femminile?
Entrando nello specifico, quali sono i principali vantaggi del magnesio nella vita quotidiana di
una donna?
«Il magnesio è un minerale essenziale, fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo.
Partecipa a centinaia di reazioni biologiche: aiuta enzimi importanti a lavorare, sostiene la
produzione di energia, contribuisce alla sintesi di proteine, acidi nucleici e membrane cellulari e
svolge un ruolo nella stabilità e nella riparazione del Dna.
È anche cruciale per il benessere del sistema nervoso: la sua presenza favorisce una corretta trasmissione degli impulsi nervosi e un buon equilibrio muscolare. Inoltre, è coinvolto nel metabolismo del glucosio e nei processi di mineralizzazione dell’osso.
Sebbene i ruoli fisiologici del magnesio siano ben noti, nuove evidenze indicano che il suo
metabolismo, il fabbisogno e il suo impatto sulla salute possono differire tra uomini e donne, a
causa di variazioni ormonali, transizioni di fase della vita e fattori legati allo stile di vita.
Per le donne, il magnesio svolge un ruolo importante nella regolazione del sistema endocrino, nella
gestione dell’accumulo di grasso viscerale e nel sostegno delle funzioni cardiovascolari, ossee e
neurologiche. Questi aspetti diventano ancora più rilevanti durante la perimenopausa».
Ritrovare l’equilibrio del corpo
Il magnesio può essere davvero utile nella fase di premenopausa? In che modo aiuta
l’equilibrio del corpo?
«Il magnesio, introdotto principalmente attraverso un’alimentazione varia e bilanciata, può svolgere
un ruolo importante durante la perimenopausa, sostenendo funzioni che diventano più sensibili alle
fluttuazioni ormonali.
Tra queste, il magnesio contribuisce al mantenimento di un sonno di qualità, al corretto equilibrio del sistema nervoso, alla funzionalità muscolare e al metabolismo energetico.
Inoltre, supporta la salute delle ossa, che in questa fase possono essere maggiormente soggette a
perdita di massa minerale.
Quando l’apporto alimentare non è sufficiente, l’integrazione di magnesio può essere presa in
considerazione, sempre all’interno di uno stile di vita attivo e valutata insieme al medico o al professionista sanitario di riferimento, per definire la forma e il dosaggio più appropriati alle
esigenze individuali».
Per un sonno di qualità
Molte donne raccontano che con il magnesio dormono meglio: è vero? Come funziona a
livello fisiologico?
«Il magnesio può contribuire a favorire un sonno di qualità perché supporta il corretto funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli e può influenzare alcuni ormoni che regolano il ritmo sonno-veglia, come la melatonina. Alcuni studi suggeriscono che un adeguato apporto di magnesio può migliorare la qualità del sonno, riducendo il tempo necessario ad addormentarsi e migliorando la continuità del sonno, soprattutto in chi ha un apporto insufficiente o in periodi di maggiore stress o cambiamenti ormonali, come la perimenopausa.
Tuttavia, non tutti rispondono allo stesso modo e le evidenze non sono ancora definitive. Garantire un apporto corretto attraverso la dieta e valutare l’integrazione quando serve può essere un valido supporto».
Quando integrare
Quando ha senso assumere il magnesio? A chi è particolarmente consigliato e in quali
situazioni?
«Ha sicuramente senso assumere magnesio quando l’apporto alimentare non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero, che secondo i Larn, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (revisione 2024) è di circa 350 mg al giorno per gli
adulti italiani.
Valutare lo stato nutrizionale del magnesio non è semplice, perché la maggior parte si
trova all’interno delle cellule: la concentrazione plasmatica è l’esame più usato, ma non è un
indicatore realmente affidabile.
Il primo passo è sempre lavorare sull’alimentazione. Il magnesio è presente in molti cibi, in
particolare verdure a foglia, legumi, frutta secca e cereali integrali, ma la disponibilità può variare:
la raffinazione dei cereali elimina oltre l’80% del contenuto e anche alcune cotture possono ridurne
la biodisponibilità.
Anche l’acqua può contribuire all’apporto quotidiano, con quantità variabili a seconda della tipologia.
L’integrazione diventa utile quando la dieta non garantisce un apporto adeguato o in condizioni in
cui può essere presente una carenza, anche legata a particolari situazioni cliniche o terapie, oltre ai
casi in cui si pratica attività fisica intensa. In ogni caso, è sempre importante valutare la necessità
insieme al medico curante o allo specialista, per scegliere dosaggi e tempi adatti alle proprie
esigenze».
Magnesio, né poco né troppo
Quali segnali o sintomi possono indicare una carenza di magnesio?
«La carenza di magnesio può avere effetti importanti sull’organismo, anche se nella maggior parte
dei casi è asintomatica. Il deficit si può manifestare con debolezza muscolare, crampi, stanchezza
persistente, alterazioni del ritmo cardiaco e, in alcuni casi, depressione. Riconoscere questi sintomi
precocemente è importante per correggere l’apporto con dieta ed eventuale integrazione».
Esistono tante forme di magnesio: magnesio normale, magnesio supremo, cloruro di
magnesio. Quali sono le differenze? Si può prendere il magnesio per periodi prolungati? Oppure è meglio fare cicli e pause?
«Esistono diverse forme di magnesio, che differiscono per assorbimento, tollerabilità e utilizzo. In
generale, le forme organiche, come il bisglicinato, sono meglio assorbite e spesso più tollerate, bisogna però sottolineare come la scelta della forma, così come la quantità e la frequenza di
assunzione, dipende molto dalle esigenze individuali, dallo stato nutrizionale, dalla tolleranza
intestinale e dagli obiettivi della supplementazione. Per questo motivo è sempre importante
confrontarsi con il medico o il dietista, che possono valutare il dosaggio più adatto e la modalità di
assunzione migliore per ciascuna persona».
Ci sono indicazioni particolari, controindicazioni o categorie di persone che devono
prestare attenzione prima di assumerlo?
«In individui sani, un elevato apporto di magnesio attraverso l’alimentazione non provoca effetti
indesiderati acuti, grazie ai meccanismi omeostatici che regolano l’equilibrio del minerale
nell’organismo. Al contrario, un uso prolungato di farmaci contenenti magnesio o la
somministrazione parenterale può causare diarrea, talvolta accompagnata da nausea e crampi
addominali, soprattutto in persone con funzionalità renale compromessa. Per quanto riguarda gli
integratori, è importante prestare attenzione alla forma, al dosaggio e alla durata dell’assunzione,
valutando sempre eventuali condizioni individuali o terapie in corso».
Come scegliere il magnesio
Infine, come può una donna scegliere il magnesio più adatto alle sue esigenze personali,
soprattutto nei mesi che precedono la menopausa?
«Il primo passo per una donna è migliorare le proprie abitudini alimentari, privilegiando cibi ricchi di
magnesio come verdure, legumi, frutta secca e cereali integrali. La biodisponibilità del magnesio
negli alimenti può essere influenzata da diversi fattori: i fitati, presenti nei cereali integrali e nei
legumi, e gli ossalati, presenti in alcune verdure a foglia, possono legare il magnesio e limitarne
l’assorbimento. Per contrastare questi effetti, è possibile utilizzare tecniche di preparazione
specifiche, come l’ammollo di cereali e legumi, che aiutano a migliorare l’assorbimento. Anche la
vitamina D svolge un ruolo importante nel favorire l’assorbimento del magnesio nel tratto
gastrointestinale.
Se compaiono sintomi o ci sono condizioni che possono indicare una carenza o un’eccessiva
escrezione di magnesio, è fondamentale valutare con il medico o il dietista la necessità di
un’integrazione, scegliendo la forma e il dosaggio più adatti alle proprie esigenze. Avere
consapevolezza di questi aspetti è essenziale per sostenere il benessere quotidiano e preservare la
salute, in particolare delle ossa e del sistema muscolare, nei mesi e negli anni che precedono la
menopausa».
Chi è Elisa Pelati
Elisa Pelati – Dietista Nutrizionista in libera professione, Consigliere CdA Dietisti della Regione Marche. Esperta in nutrizione e dietetica vegetariana e sportiva, si occupa di educazione alimentare a 360°, con l’obiettivo di aumentare la consapevolezza e accompagnare le persone verso scelte alimentari sane, personalizzate e sostenibili.”
Bibliografia
- LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione
italiana V revisione (Biomedia Editore 2024) - Magnesium: Exploring Gender Differences in Its Health Impact and Dietary Intake (Mazza
E. et al, 2025) - The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature (Arab
A. et al., 2022) - Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review &
Meta-Analysis (Mah J. & Pitre T., 2021) - Impact of magnesium on bone health in older adults: A systematic review and meta-analysis
(Groenendijk I. et al., 2021) - Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep
Quality: A Systematic Review (Rawji A et al.,2024) - Dietary Magnesium Intake Is Associated With Self-Reported Short Sleep Duration but Not
Self-Reported Sleep Disorder (Shuhua Z. et al, 2025) - Mediterranean diet adherence and sleep pattern: a systematic review
Scrittrice, blogger digital strategist. Laureata in Scienze della Comunicazione, è fondatrice del blog “C'era una mamma”, dove racconta con ironia e autenticità il mondo della maternità e della crescita personale. Autrice di libri come “C’era una mamma – Una vita quasi da favola” e “La mia amica Guty” (favola ecologica per bambini) e formatrice, ha ideato progetti educativi su cittadinanza digitale e lotta al bullismo e parità di genere. Oltre alla scrittura, è un’attivista che ricopre il ruolo di presidente di CNA Impresa Donna Marche e Macerata, impegnata nella promozione dell’imprenditoria femminile e nell’empowerment delle donne italiane.
